door Martine Folkersma
•
31 mrt., 2023
Graag deel ik met jullie de gratis e-course van Ann Weiser Cornell, die met mij werd gedeeld door een dierbare vriendin. Ann Weiser Cornell is schrijver van onder andere ‘De kracht van focussen’ en grondlegger van de techniek ‘Inner Relationship Focussing, die veel raakvlakken heeft met wat we doen in de Mindful Zelfcompassie training (MSC). Zij ontwikkelde daarvoor een kort stappenplan van 5 dagen: ‘Get Bigger Than what’s Bugging You’. In mijn vertaling: ‘Wordt Groter dan je Grief.’ Het sluit naadloos aan op de vaardigheden die we opbouwen met MSC, maar net even in andere woorden, waardoor er ook zomaar weer iets anders kan worden geraakt. Het onderstreept het gegeven dat wanneer je moeilijke emoties ervaert, het ‘slechts’ een deel van jou is dat dat ervaart. Waarmee er een onmiddellijk besef ontstaat dat er een groter IK is, dat zorg kan dragen voor die delen in jou die het bij tijd en wijle moeilijk hebben. Daarom deel ik in deze blog graag de kern van deze 5-daagse e-course met jullie, met een warme aanbeveling om na het lezen ervan door te klikken naar de hele e-course, die je gratis kunt downloaden. Met veel dank aan Ann Weiser Cornell voor het beschikbaar stellen hiervan. Dus, Heb je te veel stress om helder te denken? Ben je emotioneel overbelast? Loop jij rond onder een donkere wolk? Barst je in tranen uit op gênante momenten? Ben je aan het koorddansen in je relaties? Zou je niet graag kalm willen zijn en beheerst, wat er ook gebeurt? Het geheim is om groter te worden in 5 stappen van 1 dag. Jouw huiswerk is om met elke stap een dag te oefenen. En natuurlijk werkt dit alleen maar als jij het werk doet. Alleen lezen en niet je huiswerk doen heeft minimaal effect. Wat dat betreft verschilt dit 5-daagse stappenplan niet van de 8-weekse trainingen die ik binnen MF geef, waarin ook het oefenen thuis essentieel is voor het ontwikkelen van werkelijke verandering. En het goede nieuws is dat de stappen niet moeilijk zijn. Probeer het maar! Dag 1: ‘Iets in mij ……………’ Slechts drie kleine woorden! Laten we eens kijken waarom ze zo krachtig zijn. Wanneer je de woorden ‘iets in mij’ gebruikt om te verwijzen naar een emotie waarin je verstrikt bent geraakt, verschuif je eigenlijk je hele perspectief van klein naar groot. Je stapt naar buiten, uit de emotie, en wordt groter dan die is. VOORBEELD ‘ Ik ben boos’ -> ’ Iets in mij is boos’ ‘ Ik ben bezorgd’. -> ‘ Iets in mij is bezorgd’ Zie je hoe het werkt? Probeer het nu zelf. Vul de lege ruimte in met een moeilijke of ongemakkelijke emotie die je voelt of die je onlangs hebt gevoeld. ‘ Ik ben ……………’. -> ’ Iets in mij is …………….’ Merk je het verschil, nadat je je taal hebt veranderd? En om te kunnen oefenen heb je af en toe een pauze nodig. Dat kost maar een of twee minuutjes. Kun je jezelf de komende 5 dagen die pauzes geven? Dag 2: ‘Ik zeg er hallo tegen’ De tweede oefening om groter te worden dan je grief, is om ‘hallo’ te zeggen tegen je emotionele staat. Inderdaad, je zegt gewoon "hallo". We hebben het over een kalm, simpel hallo, zoals: ‘Hallo, ik weet dat je er bent.’ ‘Hallo’ is niet ‘Ik hou van jou’! Je hoeft het gevoel niet leuk te vinden, of blij te zijn dat het er is. Je zegt gewoon hallo. 'Hallo' zeggen is het natuurlijke vervolg op het zeggen van ‘iets in mij’ waar je gisteren al mee hebt geoefend. Je kunt ze vanaf nu samen gebruiken. Met elk gevoel dat je opmerkt, zeg je 'iets in mij ……………' en volg dat dan onmiddellijk op door er ‘hallo’ tegen te zeggen. VOORBEELD ‘ Ik ben bezorgd’ -> ‘ Iets in mij is bezorgd en ik zeg er hallo tegen.’ ‘ Ik ben zo gefrustreerd over dit project!’ -> ‘ Iets in mij is zo gefrustreerd over dit project en ik zeg er hallo tegen.’ Merk je het verschil, nadat je hallo hebt gezegd tegen dat deel van jou dat zich zo voelt? Dag 3: Leg er een zachte hand op De derde krachtige oefening is het plaatsen van een zachte hand op die plek in jou die zich slecht voelt. Wanneer je dat doet, herinner je jezelf eraan om dat deel in jou dat zich slecht voelt met vriendelijkheid gezelschap te houden. Met deze oefening – er een zachte hand op leggen – maak je een zacht, troostend en geruststellend contact met 'iets in jou' dat van streek, overweldigd, angstig of wat dan ook is. Heel eenvoudig, je hebt er verder niets voor nodig. De beste manier om deze krachtige stap in de praktijk te brengen, is om het te combineren met de eerste twee stappen waarmee je de afgelopen twee dagen hebt geoefend. 1. Je wordt je bewust van een onprettige emotionele reactie. 2. Je zegt dat 'iets in mij' zich zo voelt en je zegt er ‘hallo’ tegen. 3. Je laat een zachte hand bewegen naar de plek waar je dat voelt. De drie stappen werken soepel samen, alsof ze er maar een zijn. Soms ben je je er niet helemaal bewust van waar het gevoel is. Laat je hand maar bewegen! Je zult versteld staan hoeveel je hand weet over waar het gevoel zich bevindt! (En als je het nog steeds niet zeker weet, laat je hand dan naar je hart, en voel of dat goed voelt.) Voel je het verschil, nadat je jouw zachte hand hebt gelegd op die plek? Misschien merk je zelfs wel op dat dat deel dat zich van streek, overweldigd, angstig of hoe dan ook voelt, blij is dat je er bent. Dag 4: ‘Ik merk’ Deze oefening laat jou de grotere ruimte zijn voor al je emoties en lichamelijke reacties. JIJ bent de grootste in jouw emotionele wereld! Je hoeft je niet klein te voelen. Je klein voelen helpt je niet om je beter te voelen en helpt ook niet om wijs te handelen. Wees in plaats daarvan groot. JIJ kunt de grote spaceholder van je emotionele binnenwereld zijn. Klinkt dat moeilijk? Het is makkelijker dan je denkt, simpelweg door te zeggen ‘Ik merk’. Als je zegt ‘Ik merk’ aan het begin van je zinnen over je emotionele problemen, dan identificeer je je met de grootste JIJ die je kunt zijn. Probeer het zelf maar. 1. Kies maar een probleem of situatie in je leven, waarin het al een tijdje moeilijk voelt. 2. Neem nu even de tijd om die situatie helemaal voor jezelf te visualiseren. 3. Word je gewaar van de fysieke en emotionele reacties die deze situatie in je oproept: ‘Iets in mij ……………’. 4. Zeg ‘hallo’ tegen deze gevoelens en laat je zachte hand bewegen naar de plek waar jij die gevoelens het sterkst waarneemt. 5. Recht nu je rug een beetje en voel maar dat je groter bent dan je probleem. 6. Zeg dan: ‘Ik merk dat iets in mij zich …………….. voelt’. Merk je hoe dat je relatie verandert met wat je voelt? Dag 5: ‘Geen wonder’ De vijfde oefening om groter te worden dan je grief, bestaat uit twee woorden: ‘Geen wonder.’ ‘Geen wonder’ is een verbazingwekkend werkzame zin als je het tegen jezelf zegt op sleutelmomenten, want ‘geen wonder’ is een snelle en heel directe manier om begrip te hebben en pure compassie te leveren en voor ‘iets in jou’ dat het moeilijk heeft of pijn lijdt. En wanneer dat deel van jou dat pure medeleven en begrip ontvangt, is het alsof een uitgehongerd persoon eten krijgt! Het is als een bloem in de droogte die eindelijk water krijgt. Als je op belangrijke momenten ‘Geen wonder’ tegen jezelf zegt, is het alsof je jezelf voedt, voeding geeft aan die hongerige en dorstige delen van jou die het het meest nodig hebben. Dit kan leiden tot grote en blijvende veranderingen in hoe je je voelt en gedraagt, elke dag. Probeer het maar. Zeg ‘geen wonder’ als je voelt dat er iets in je is dat een gevoel of emotie heeft, die verband houdt met een bepaalde reden of een idee. Bijvoorbeeld: ‘Iets in mij is uitgeput, omdat ik voel dat ik het gewicht van de wereld op mijn schouders moet dragen.’ Vecht dus niet tegen je gevoelens! Onze neiging is nog weleens om deze gevoelens weg te wimpelen, of te bagatelliseren in plaats van ze te erkennen.We denken dan dat we kunnen beslissen wat de juiste emotie is om te voelen, en die dan gewoon te voelen. We denken dat we kunnen bepalen dat sommigen emoties ‘nergens op slaan’ of dat we ‘er allang overheen hadden moeten zijn’. We zeggen deze dingen net zo goed tegen anderen als tegen onszelf: ‘Treur maar niet’, of ‘Er is niets om bang voor te zijn.’ Maar dat werkt niet. Emoties zijn niet goed of slecht en ze verdwijnen niet door ze te ontkennen, of weg te redeneren, of jezelf voor te houden dat je deze gevoelens niet zou moeten hebben. Je voelt wat je voelt. En je hebt een keuze: Wordt Groter dan je Grief. Je hebt al vier manieren geleerd om dat te doen. 1. Zeg 'iets in mij' 2. Zeg 'Hallo' 3. Leg daar een zachte hand op 4. En zeg ‘Ik merk’. De vijfde stap begint met de veronderstelling dat de emotie een goede reden heeft om precies zo te zijn als die is. We hoeven nog niet te weten wat dat is! Dan, wanneer je de redenen begint te ontdekken, kun je tegen het emotionele deel van jou zeggen: ‘Geen wonder.’ ‘Geen wonder dat je je zo voelt.’ Als het gevoel een duidelijke reden heeft, kun je zeggen: “Geen wonder dat je je zo voelt, als het zo is’, terwijl je de reden daarbij noemt. Probeer het zelf maar. 1. ‘Iets in mij voelt zich …………… 2. En ik zeg er hallo tegen. 3. Leg er een zachte hand op. 4. Zeg ‘Ik merk dat iets in mij zich …………….. voelt’. 5. Zeg ‘Geen wonder’ Merk je wat dat doet met dat deel van jou dat zich zo voelt? En hoe voel jij je? Kun je voelen dat JIJ groter bent dan dat wat je dwarszit? Dit kun je toepassen, telkens wanneer te onaangename gevoelens in jezelf opmerkt. En als het moeilijk is om Groter te zijn dan je Grief, kijk dan maar of je dat kunt erkennen. Probeer het maar door te zeggen: ‘Op dit moment is het moeilijk om te zijn met deze ……………. (vul emotie in) te zijn’, of ‘Op dit moment is deze …………….. (vul emotie in) zo sterk, dat het moeilijk is om erbij te zijn.’ Smaakt dit naar meer en wil je jezelf verder vaardig maken in compassievol omgaan met jezelf? Meld je dan aan voor een van de mindful zelfcompassietrainingen van MF. In de agenda vind je terug welke trainingen er voor dit jaar gepland staan, zowel de 8-weekse als de een Intensive variant van 4 dagen. De hele e-course ‘Get Bigger Than what’s Bugging You’ kun je gratis downloaden op de website van Ann Weiser Cornell: https://focusingresources.com/learning/get-bigger-than-whats-bugging-you/
